اشتباهات مهم در ورزش کردن

اشتباهات مهمی در ورزش کردن وجود دارد که سبب نتیجه معکوس برای شخص می شوند. در اینجا 10 اشتباه اصلی و نکاتی برای اجتناب از آنها آورده شده است. 

 بسیاری از عادات و رفتارهای تمرینی ناسالم و معکوس وجود دارد که برخی به طور ناآگاهانه به صورت روزانه از آنها استفاده می کنند. کارهایی که مردم سال هاست اشتباه انجام می دهند اما به سادگی برای بررسی آن ها وقت نگذاشته اند. اینها اشتباهاتی هستند که هر کسی می تواند مرتکب شود، مخصوصاً هنگام شروع ورزش.

 آنها را اشتباهات ورزشی می نامیم پیش از اینکه به طور تصادفی عادت های بد تمرینی ایجاد کنید، به شما هشدار خواهیم داد.

1. انجام کاردیو(چربی سوزی) اشتباه

وقتی نوبت به کاردیو می رسد تعادل ظریفی باید رعایت شود، اگر تمرینات را به اندازه کافی انجام ندهید خود را فریب می داده اید و اگر بیش از حد بی جهت خود را خسته می کنید.

مهم ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که می خواهید با انجام تمرین کمتر از 25 دقیقه یا بیشتر از 45 دقیقه به پتانسیل قلبی خود برسید. این "منطقه جادویی" بین 25 تا 45 دقیقه منطقه چربی سوزی نامیده می شود که نباید در آن اشتباه کنید.

اگر بیشتر از این انجام دهید، به یک اشتباه ورزشی برخورد می کنید که در آن تمرینات شما بی نتیجه می شود و بدن "به دیوار می خورد" و پیشرفت خود را کند یا متوقف می کنید.

مطمئن شوید که کاردیو را با 65 تا 75 درصد ضربان قلب هدف انجام می دهید و بر روی نگه داشتن ضربان قلب در این محدوده تمرکز کنید تا به طور تصادفی توده عضلانی خود را که به سختی به دست آورده اید بسوزانید.

2. تمرکز بر "دویدن" برای کاهش وزن

برای به دست آوردن و حفظ توده ماهیچه ای قوی و جذاب، باید بیشتر روی تمرینات وزنه تمرکز کنید . تمرینات هوازی بیش از حد انجام ندهید که توده عضلانی شما را از بین ببرد. بدوید و سعی نکنید شکل دیگری از کاردیو را به اشتباه انجام دهید.

باور کنید توده عضلانی و مفاصل از شما تشکر خواهند کرد! حرفه‌ای‌ها به اصل «دویدن ممنوع» تمایل دارند، زیرا معروف است که عضله‌ای را که برای به دست آوردن آن سخت کار می‌کنید «می‌خورد».

علیه خودتان کار نکنید و با دویدن پیشرفت خود را شکست دهید. اینگونه بدون هیچ دستاوردی انرژی زیادی را صرف کرده و فایده ای به قلب و عروق خود نمی رسانید.

3. زور زدن و تمرین بیش از حد

اگر بیش از حد تمرین کنید، اشتها افزایش می یابد و مانند یک فوتبالیست 113 کیلویی شروع به خوردن می کنید.

در عوض، آنقدر تمرین کنید که چربی را از بین ببرید . دوباره اگر بیش از حد تمرین کنید، بدن "قفل" می کند و اجازه نمی دهد چربی مورد نیاز خود را بسوزانید، زیرا به حالت "شوک" می رسد، بنابراین چربی را نگه می دارد.

4. خود را به اندازه کافی به چالش بکشید

هنگام تمرین با وزنه؛ مطمئن شوید وزنه ای را انتخاب می کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز باشد که باید واقعاً تمرکز کنید تا 8-12 تکرار آخر را به پایان برسانید! خودت را فریب ندهید! مطمئن شوید که تمام جلسه تمرین با وزنه خود را برای حداکثر نتیجه دنبال کرده و کامل کنید.

این را به خاطر داشته باشید "بدون درد، بدون سود"چرا که ورزش می تواند باعث درد و آسیب شود. با یادگیری نحوه افزایش تحمل درد، خود را به سطح بالاتر برسانید. تمرینات خود را یادداشت کرده و با گذشت هفته ها پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.

همچنین شاید بخواهید اهداف شخصی برای خود تعیین کنید، خواه افزایش آستانه تمرینات کاردیو یا وزنه برداری باشد  فقط محدودیت های خود را می دانید و می توانید انجام دهید. خود را به چالش بکشید آن زمان از واکنش بدن خود شگفت زده می شوید

5. نداشتن خواب کافی

کم خوابی شما را از رسیدن به اهداف تناسب اندام دور می کند! به طور کلی، یک یا دو شب کم خوابی تأثیر چندانی بر عملکرد نخواهد داشت، اما اگر آن را به عادت تبدیل کنید، منجر به تغییرات ظریف در سطح هورمون‌ها ، به‌ویژه تغییرات مربوط به استرس ، ریکاوری عضلات و خلق و خو می شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب منجر به افزایش سطح استرس می شود.

6. ترازو معیاری برای پیشرفت

آیا می دانستید وزن ماهیچه بیشتر از چربی است؟ منصفانه نیست که پیشرفت کاهش وزن خود را بر اساس اعدادی که روی ترازو ظاهر می شود، قرار دهید.

زنان تا 4 و نیم کیلو وزن در نوسان دارند که مربوط به وزن بدن آنهاست. به خصوص زمانی که در چرخه قاعدگی خود هستند. گاهی اوقات دیدن یک عدد در مقیاس هفته به هفته را دلسرد می کند، بنابراین بهتر است برای شروع به آن نگاه نکنید. در عوض، به اندازه گیری چربی بدن که با کولیس انجام می شود و همچنین به نحوه تناسب لباس هایتان تکیه کنید.

7. استخدام یک مربی غیر متخصص

حتی اگر آنها در مقطعی از زندگی خود مستر المپیا بودند، مربی ای را استخدام نکنید که نامناسب است. مربیان قرار است مظهر سلامت و تندرستی باشند.

اشتباه نکنید، آنها نیازی ندارند که در 365 روز سال در بهترین شرایط رقابتی باشند، اما اگر نمی توانند خود را در شرایط مناسبی نگه دارند، چگونه می توانید از آنها انتظار داشته باشید که به شما کمک کنند فیزیک را تغییر دهند؟

 به دنبال یک مربی شخصی باشید که چیزی بیش از یک مربی باشد و شخصی که نه تنها در باشگاه بلکه در هر مکان دیگری به نیازهای شما پاسخ صحیح بدهد. به یاد داشته باشید زمانی که در باشگاه می گذرانید تنها 20 درصد از اوقات روزانه شماست!

8. تکیه بر یک شریک برای تمرین

چند بار سعی کرده‌اید با یک شریک ورزشی به باشگاه بروید ،برای آنکه در حین انجام ورزش درگیر صحبت های بیهوده شوید؟یا حتی بدتر از آن، شریک باشگاهی که در آخرین لحظه انصراف می دهد؟

برای تمرین به هیچکس جز خودتان تکیه نکنید. شرکای تمرینی گاهی اوقات بسیار غیرقابل اعتماد هستند و در صورت بروز مسائل دیگر به اندازه شما متعهد نخواهند بود. به خودتان انگیزه بدهید، با تمرینات به عنوان یک جلسه کاری مهم برخورد کنید که نمی توانید دیر به آن بیایید.

9. عدم برنامه ریزی از پیش

این یک سناریو است ،یک روز طولانی در دفتر کار سپری شده و به سختی می توانید به ماشین خود برسید. چه شانسی دارید که برای تغییر به خانه بروید و سپس به باشگاه ؟

برای جلوگیری از این اتفاق، همیشه یک کیف ورزشی در پشت ماشین یا همراه خود برای تمرین بداهه در پارک یا سالن ورزشی محل کار خود داشته باشید. همچنین باید با دانستن اینکه چه قسمتی از بدن را ورزش می دهید وارد تمرین شوید تا از نظر ذهنی خود را آماده کنید.

اگر نمی توانید به باشگاه بروید، یک منطقه خاص در خانه خود را به عنوان محل تمرین شخصی تعیین کنید که در آن برخی از تجهیزات تمرینی را نگه می دارید.

این باید مکان خاصی باشد که برای تمرینات در نظر گرفته شده پیشنهاد می کنم آن را در نزدیکی تلویزیون، استریو یا پنجره ای داشته باشید که نور طبیعی خورشید بتابد و به شما انگیزه بدهد !

10. عدم صرف زمان برای "استراحت و ریکاوری"

مهم است ورزش را با استراحت و ریکاوری متعادل کنید . این تغییر سازگاری و بهبودی است که شما را به سطح بالاتری از تناسب اندام می برد. به یاد داشته باشید، هر چه شدت تمرین و تلاش برای تمرینات بیشتر باشد، نیاز به ریکاوری برنامه ریزی شده بیشتر می شود.

محدودیت‌هایی برای تحمل استرس قبل از شکستن و خطر آسیب‌دیدگی وجود دارد.

انجام کار خیلی سریع منجر به آسیب عضلانی می شود، اما انجام خیلی کم و آهسته منجر به بهبودی نمی شود. 2 نوع ریکاوری وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید:

ریکاوری کوتاه مدت:

ریکاوری کوتاه مدت ریکاوری فعالی است که در ساعات بلافاصله پس از ورزش اتفاق می افتد. ریکاوری فعال به انجام تمرینات با شدت کم بعد از تمرین در مرحله سرد کردن بلافاصله پس از تمرین سخت و همچنین در طی روزهای بعد از تمرین اشاره دارد.

یکی دیگر از تمرکزهای اصلی ریکاوری، بلافاصله پس از ورزش، مربوط به پر کردن ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طول ورزش است. خوردن یک وعده غذایی بعد از ورزش برای کمک به بهبودی بسیار مهم است.

این زمانی است که بافت نرم (ماهیچه‌، تاندون‌ و رباط‌ها) ترمیم می‌شود و مواد شیمیایی که در نتیجه فعالیت سلولی در حین ورزش ایجاد می‌شوند از بدن حذف خواهند شد. نوشیدن یک شیک پروتئینی بعد از یک تمرین شدید توصیه می شود.

ریکاوری بلند مدت:

ریکاوری طولانی مدت به استراحتی اشاره دارد که در یک برنامه تمرینی فصلی گنجانده شده است. این معمولاً برای ورزشکاران و مربیانی است که برنامه های تمرینی به خوبی طراحی شده دارند که شامل روزها و یا هفته های ریکاوری است که در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شده است.

به همین دلیل ورزشکاران و مربیان برنامه تمرینی خود را در طول سال تغییر می‌دهند .